实用信息

兰州市健康教育所发布马拉松健康跑实用信息——跑前热身 长跑护脚

市健康教育所发布马拉松健康跑实用信息——

跑前热身长跑护脚

兰州市健康教育所发布马拉松健康跑实用信息——跑前热身 长跑护脚

资料照片

  兰州日报社全媒体记者刘晓芳整理

  2019兰州国际马拉松赛离人们越来越近,无论是跑全程或半程,还是跑路程较短的迷你马拉松,都得掌握正确的参赛方法。日前,兰州市健康教育所发布实用健康信息,供参加大赛的选手选用。

  十类人群不适宜参加马拉松

  1.没有经过全面体检的人;

  2.没有经过系统训练的人;

  3.在做轻微活动时感到胸部等中等程度疼痛和严重冠状动脉粥样硬化性心脏病(心绞痛)的人;

  4.近期内犯过心脏病的人;

  5.患有风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人,特别是运动中脸色发白的人;

  6.有高血压或者其他心脏病、心肌炎以及肺功能不好的人;

  7.严重心律不齐的人;

  8.血糖过高或过低的糖尿病人;

  9.过于肥胖的人;

  10.年龄偏大或过小以及身体不适者。

  如何做到健康跑

  跑前热身。健康跑开始前要适当进行准备活动,缓慢活动肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要。

  跑速要慢。慢跑对心脏的刺激比较温和。健康跑的速度为每分钟120至130米,以自己不觉得困难、不气短、能边跑边与人说话为宜。初次锻炼时,可慢跑5至10分钟,逐步适应后可增至15至20分钟。每日坚持锻炼1次,有困难者每周至少锻炼3次,每次逐渐增加到30至40分钟。健身跑结束后应缓慢步行或原地踏步,做些整理活动。

  步幅要小。步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力的强度,尽可能延长跑步时间。有许多人在跑步中过多的脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,促使人放弃。姿势要领是步幅小但动作要均衡,脚步要轻快,双臂摆动要自然。

  跑程要长。跑程长最为重要的一点是,人体内可主动将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

  呼吸要深长。要用鼻子吸气,用嘴呼气。每跑二三步吸气一次,再跑二三步呼气一次。呼吸要深长,细缓有节奏。

浏览过本文章的用户还浏览过